Saat memasuki bulan puasa, salah satu pertanyaan yang bikin galau ibu-ibu menyusui adalah, “Bisa gak, ya, puasa sambil menyusui Si Kecil?” Walaupun ada kelonggaran untuk tidak berpuasa bagi ibu hamil dan menyusui, kamu tetap bisa kok, menjalankan ibadah ini sambil mengASIhi.
“Ibu menyusui boleh saja puasa. Tapi perhatikan asupan nutrisinya. Jangan sampai kekurangan sehingga mengganggu ibu dan Si Kecil,” kata konselor laktasi dr. Ameetha Drupadi. Nah, berikut ini pengaturan pola makan untuk ibu yang puasa sambil menyusui.
Hindari makanan yang “terlalu”
Selama puasa, usahakan untuk memilih makanan yang netral. Hindari yang rasanya merangsang kerja sistem pencernaan, seperti makanan terlalu pedas, terlalu berbumbu, terlalu dingin atau terlalu panas.
Ibu bisa memilih menu seperti sop ayam dan sayuran yang mencukupi kebutuhan gizi serta tidak menggunakan banyak bumbu. Saat berbuka, usahakan untuk tidak mengonsumsi makanan dingin dan manis agar gula darah tidak cepat naik sehingga tubuh ibu gak gampang lemas.
Pilih makanan tinggi nutrisi
Dalam keadaan normal, ibu menyusui butuh 2600-2800 kilo kalori setiap harinya. Dengan tambahan energi sekitar 500 kilo kalori per hari. Bagi ibu yang puasa sambil menyusui, kamu mesti mengatur asupan nutrisi saat sahur dan berbuka agar memenuhi kebutuhan tersebut.
Usahakan memilih makanan bernutrisi tinggi, seperti dari protein hewani, protein nabati dan karbohidrat. Kamu juga dapat mengonsumsi susu saat sahur dan malam hari untuk melengkapi kebutuhan kalori harian.
Perbanyak konsumsi air
Jumlah air yang diminum Ibu dapat mempengaruhi produksi ASI. Jadi, selama puasa, usahakan untuk mengonsumsi air minimal 2 liter per hari. Tujuannya agar kamu tidak kekurangan cairan atau dehidrasi. Selain dari air putih, kamu juga dapat mencukupi kebutuhan air dari sayuran berkuah, air kelapa, susu atau buah-buahan yang mengandung banyak air.
Lengkapi kebutuhan vitamin dan mineral
Bagi ibu yang puasa sambil menyusui, penting untuk memenuhi kebutuhan mikronutrien seperti vitamin dan mineral. Usahakan untuk rutin mengonsumsi suplemen zat besi dan kalsium agar produksi ASI terjaga. Selain suplemen, Ibu dapat memperoleh asupan vitamin dan mineral lewat buah-buahan serta sayuran.
Atur pola makan
Sebelum puasa biasanya pola makan kita terdiri dari tiga kali makan besar dan diselingi snack. Tapi saat puasa, waktu makan hanya tersedia saat sahur dan setelah berbuka puasa. Nah, agar ibu menyusui tetap lancar puasa, kamu bisa mengatur pola makan yang tepat di antara waktu tersebut.
Misalnya, waktu sarapan diganti dengan waktu sahur. Di saat ini, kamu bisa mengonsumsi menu sarapan bergizi lengkap untuk bekal nutrisi seharian. Kemudian selingan pagi diganti dengan konsumsi menu takjil saat berbuka puasa.
Terus, waktu makan siang atau makan malam diganti sebelum atau sesudah salat tarawih. Usahakan agar komposisi menunya lengkap, terdiri dari karbohidrat, protein hewani, protein nabati, sayur dan buah. Beberapa jam setelah makan besar, Ibu juga bisa mengonsumsi yoghurt atau buah sebagai makanan selingan.
Sebaiknya ibu tidak berpuasa kalau…
Puasa memang jadi kewajiban bagi umat Islam. Tapi, ada kelonggaran bagi ibu hamil dan menyusui untuk tidak puasa. Kamu bisa menggantinya dengan berpuasa di lain waktu atau membayar fidyah. Menurut dokter Ameetha Drupadi, kondisi ini terutama bagi busui yang bayinya masih berusia kurang dari 6 bulan.
“Paling rentan kalau bayinya di bawah 6 bulan dan masih ASI eksklusif. Bayi benar-benar hanya butuh ASI ibunya. Apa yang ibu makan terproduksi untuk ASI dan tumbuh kembang bayi. Jadi, diutamakan gak puasa dulu,” kata dokter Ameetha. “Tapi kalau asupan zat besi memenuhi kebutuhan dan ASI gak berkurang, ibu menyusui tetap boleh puasa.”
Jadi, selama puasa, pastikan ibu memperhatikan tanda-tanda dari tubuh, ya. Misalnya, ibu merasa lemas karena kekurangan cairan atau pusing karena anemia, ada baiknya untuk tidak berpuasa terlebih dulu agar ibu tetap sehat dan produksi ASI terjaga. Tapi, selama ibu masih kuat dan kebutuhan ASI Si Kecil terpenuhi, tentunya kamu bisa melanjutkan ibadah puasa sambil menyusui.
(Dyah/ Dok: Shutterstock)
